Jaren geleden ben ik fanatiek begonnen met bodybuilding en het gebruik van allerlei supplementen.
Sindsdienheb ik onderzoek gedaannaar de effectiviteit van de meest populaire bodybuilding supplementen die er op de markt te vinden zijn.
In mijn persoonlijke zoektocht kwam ik een interessant en controversieel supplement tegen, genaamd glutamine.
Fitnessbladen zweren bij de voordelen van glutamine poeder en krachtsporters durven niet meer zonder.
Het glutamine supplement wordt dagelijks gebruikt door tienduizenden bodybuilders en atleten om spierherstel te bevorderen en katabole effecten tegen te gaan.
Kan het gebruik van glutamine supplementen van toegevoegde waarde zijn op je huidige dieet of is het weggegooid geld?
Lees hier alles wat je over glutamine moet weten.
Inhoud van dit artikel:
- Wat Is Glutamine?
- In Welke Voeding Zit Glutamine?
- De Werking van Glutamine Poeder
- De 4 belangrijkste beweringen die worden gedaan over glutamine
- De Verschillende Soorten Glutamine
- Is Glutamine De Moeite Waard Als Bodybuilding Supplement?
- De Mythe van Glutamine Ontkracht
- Reden #1: Glutamine Productie In Spiereiwitten Is Veel Lager Dan Gedacht
- Reden #2: Slechts 10% Van Oraal Ingenomen Glutamine Komt In De Spieren Terecht
- Reden #3: Glutamine Zorgt Niet Voor Verbetering Prestatie Krachtsporters
- Reden #4: Glutamine Verhoogt de Eiwitsynthese Niet
- Reden #5: De Bijwerkingen van Glutamine
- Conclusie: Wel of Niet Glutamine Bestellen?
In deze blog leer je onder andere:
- Wat glutamine is en hoe glutamine werkt
- In welkevoeding glutamine veel voorkomt
- Deverschillende bijwerkingen van glutamine
- De belangrijkste reden waarom de fitnessbranche zweert bij l-glutamine
- Onder de loep: 5 wetenschappelijke onderzoeken naar het nut van glutamine
- En nog veel meer..
Wat Is Glutamine?
Om te beginnen moet je weten dat glutamine, ook wel l-glutamine genoemd, een belangrijk aminozuur in het menselijk lichaam is.
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en glutamine is het meest voorkomende niet-essentiële aminozuur in je lichaam.
“Niet-essentieel? Dus ik heb het niet nodig?”
Nee, laat ik het je wat beter uitleggen.
In gevarieerde voeding die ieder mens dagelijks binnen zou moeten krijgen, komen ongeveer twintig aminozuren voor.
Van deze twintig aminozuren kunnen er acht niet door ons lichaam worden aangemaakt.
- De aminozuren die niet door ons eigen lichaam kunnen worden aangemaakt, noemen we essentiële aminozuren.
Deze acht essentiële aminozuren kunnen we niet zelf aanmaken en zullen we dus via gezonde voeding of supplementen moeten zien binnen te krijgen.
- De niet-essentiële aminozuren – zoals glutamine – worden in ons lichaam aangemaakt uit andere aminozuren.
Normaal gesproken produceert ons lichaam voldoende niet-essentiële aminozuren en hebben we dus geen extra voeding nodig om ze binnen te krijgen.
Zie je immuunsysteem als een mooie auto, het moet constant hoogwaardige brandstof krijgen om goed te blijven werken en glutamine speelt een belangrijke rol in dit bevoorrading proces.
Onder bepaalde omstandigheden, zoals ziekte, een streng dieet of zware fysieke inspanning, kan het voorkomen dat de concentratie glutamine in je lichaam snel afneemt omdat het dient als snelle brandstof.
Glutamine kan door het lichaam worden omgezet in glucose als er behoefte is aan snelle brandstoffen.
Je lichaam heeft dan meer glutamine nodig dan het kan aanmaken.
In dat geval kan het consumeren van voeding of supplementen waarin veel glutamine voorkomt, een oplossing zijn.
Wees er echter van bewust dat glutamine ook ernstige bijwerkingen kan veroorzaken.
Let op, om direct de beste tips te ontdekken om binnen korte tijd gespierd te worden, bekijk je het Gespierde God ebook.
In Welke Voeding Zit Glutamine?
Glutamine komt met name voor in dierlijke producten.
Dierlijke eiwitten zijn zeer rijk aan glutamine en hebben hoge concentraties van dit aminozuur.
Dierlijke eiwitten komen ook veel voor in zuivelproducten. Denk hierbij aan melk, ricotta kaas, yoghurt en kwark.
Vleesproducten die rijk zijn aan glutamine zijn kip, rundvlees, vis en varkensvlees.
Bepaalde soorten groenten zoals spinazie, kool, bonen en peterselie, bevatten ook grote bronnen van glutamine.
De Werking van Glutamine Poeder
Glutamine is betrokken bij een aantal belangrijke processen in je lichaam:
- Energievoorziening (glutamine als energiebron)
- Immuunsysteem (immuuncellen gebruiken grote hoeveelheden glutamine)
- Neurotransmittersynthese (glutamine speelt een belangrijke rol in hersenmetabolisme)
- Stofwisselingsprocessen (regulering van de balans tussen katabolisme en anabolisme)
- En nog veel meer.
Iedere dag wordt ons lichaam aangevallen door bacteriën en andere schadelijke stoffen die je ziek kunnen maken.
Glutamine helpt in de strijd door het verhogen van de antioxidanten in je lichaam.
Omdat glutamine als aminozuur een belangrijke rol speelt in veel belangrijkste processen in lichaam, wordt vaak gezegd dat het wel nuttig moet zijn voor bodybuilding.
Een veelgehoorde uitspraak van fabrikanten die glutamine verkopen is dat de concentratie van glutamine snel afneemt na het sporten.
Ze beweren dat als je na de training niet snel genoeg glutamine inneemt, er sprake zal zijn van atrofie (het slinken van je spiermassa).
De 4 belangrijkste beweringen die worden gedaan over glutamine
- Verhoging eiwitsynthese voor snellere spiergroei
- Versterking immuunsysteem voor een beter herstel
- Stimulering groeihormoon-secretie
- Herstel glycogeen voorraden in de spieren
Als ook maar één van deze beweringen waar is, dan mag glutamine suppletie zeker niet ontbreken op je bodybuilding lijstje.
Maar worden deze veronderstelde glutamine voordelen ook daadwerkelijk ondersteund door wetenschappelijk onderzoek?
Is glutamine wel zo effectief voor spieropbouw en vetverlies als dat er wordt beweerd?
Het antwoord hierop lees je verderop in deze blog.
De Verschillende Soorten Glutamine
Er bestaan verschillende soorten glutamine supplementen wat het lastig maakt om het juiste product te kiezen.
In de natuur is de L vorm van glutamine (l-glutamine) de meest voorkomende vorm dat in eiwitten voorkomt.
Glutamine is als supplement verkrijgbaar in twee soorten:
- De vrije-vorm aminozuren (l-glutamine)
- De peptide-gebonden aminozuren
Als je besluit om toch een glutamine supplement te bestellen dan werken de peptide-gebonden aminozuren het beste.
Uit onderzoek blijkt namelijk dat glutamine peptiden de beste bron zijn van glutamine.
Het overgrote deel van glutamine wordt voortijdig afgebroken.
De vrije vorm l-glutamine is zeer onstabiel en komt niet efficiënt in de bloedbaan terecht.
- Ongeacht welke soort die je koopt, besef dat 90% van de inname van glutamine niet in de spieren terecht komt.
Het overgrote deel zal worden afgebroken in je spijsverteringsstelsel en door de afweercellen in je darmen.
Slechts een fractie van de glutamine concentratie zal verder komen dan je lever.
Ook is het verstandig om een glutamine product te vermijden dat n-acetyl-l-glutamine bevat (niet te vermijden met N-acetyl glucosamine).
De N-acetyl glucosamine soort wordt namelijk niet goed omgezet in glutamine door het lichaam.
Is Glutamine De Moeite Waard Als Bodybuilding Supplement?
Variërend van de verhoging afgifte groeihormoon tot een verbeterende werking van het immuunsysteem, l-glutamine wordt gelinkt aan allerlei gezondheidsclaims.
Heb je glutamine als supplement voor bodybuilding werkelijk nodig?
Laten we om die vraag te beantwoorden eens enkele wetenschappelijke onderzoeken naar glutamine erbij pakken.
In een onderzoek uit 2001 onderzochten Canadese bewegingswetenschappers van de Universiteit van Saskatchewan de werking van glutamine.
Een groep van 31 mannelijke en vrouwelijke krachtsporters werkten mee aan dit onderzoek.
De proefpersonen werden verdeeld in twee groepen.
De eerste groep kreeg zes weken lang iedere dag per kilo VVM 0.9 gram glutamine. Dat komt neer op zo’n 45 gram glutamine per dag.
De dagelijkse hoeveelheid glutamine werd verdeeld in twee innames:
- Glutamine inname vlak na de training
- Glutamine inname vlak voordat men ging slapen
De tweede groep slikte geen glutamine maar een placebo.
Wat bleek nadat de proef was afgelopen?
- De krachtsporters uit de tweede groep die geen glutamine gebruikten, hadden evenveel vooruitgang geboekt als de groep die glutamine suppletie kreeg toegediend.
- De megadosis glutamine bleek helemaal niets te doen voor de krachtsporters.
Volgens de onderzoekers heeft glutamine suppletie voor bodybuilders en krachtsporters geen enkel significant effect op het ontwikkelen van meer kracht en spiermassa.
De Mythe van Glutamine Ontkracht
Ondanks dat glutamine een belangrijke rol speelt in het menselijke lichaam, is er weinig bewijs dat suggereert dat het gebruik van glutamine resulteert in verhoogde spiermassa of winst in spierkracht bij gezonde sporters.
Andere wetenschappelijke onderzoeken komen tot dezelfde conclusie.
Reden #1: Glutamine Productie In Spiereiwitten Is Veel Lager Dan Gedacht
Specifieke metingen van glutamine in spiereiwitten bij gezonde mensen was 50% lager dan eerder werd aangenomen. (bron)
Reden #2: Slechts 10% Van Oraal Ingenomen Glutamine Komt In De Spieren Terecht
Uit onderzoek blijkt dat meer dan 90% van de glutamine dat oraal wordt ingenomen, nooit in de spieren terecht komt. (bron)
Reden #3: Glutamine Zorgt Niet Voor Verbetering Prestatie Krachtsporters
Glutamine blijkt geen enkel aantoonbaar voordeel te hebben voor mensen die aan krachtsport doen. (bron)
Reden #4: Glutamine Verhoogt de Eiwitsynthese Niet
Een hogere concentratie glutamine blijkt geen effect te hebben op het stimuleren van eiwitsynthese bij gezonde jonge mannen en vrouwen. (bron)
Uit de bovenstaande studies naar glutamine komt een duidelijk beeld naar voren:
- Glutamine voegt als supplement niets toe aan bodybuilding
In plaats van jezelf af te vragen hoeveel glutamine je producten je moet bestellen, kun je beter nadenken of je dit supplement überhaupt wel nodig hebt.
Laat je niet voor de gek houden door advertenties uit de fitnesswereld en sporters met een commerciële agenda die je aansporen om glutamine te bestellen.
Glutamine kent jammer genoeg geen voordelen voor iedere sporter die graag meer kracht en spiermassa wilt.
Reden #5: De Bijwerkingen van Glutamine
Wat je moet weten over de l-glutamine bijwerkingen
Niet iedere krachtsporter die glutamine slikt is ervan op de hoogte, maar het gebruik van een dagelijkse hoge dosis glutamine kent helaas ook enkele nare bijwerkingen.
Deze bijwerkingen zijn ook nog eens onnodig omdat glutamine suppletie geen enkele voordelige effecten heeft voor bodybuilding.
Bekende l-glutamine bijwerkingen zijn:
- Hoofdpijn
- Misselijkheid & duizeligheid
- Winderigheid
- Droge mond
- Huiduitslag
- Slapeloosheid
- Nier- en leverproblemen
Ik raad je aan om het dagelijks gebruik van extra glutamine te stoppen als je last hebt van bovenstaande bijwerkingen.
Neem in het geval van lichamelijke klachten contact op met je huisarts.
De l-glutamine bijwerkingen heb je niet bij het normaal innemen van eiwitten.
Conclusie: Wel of Niet Glutamine Bestellen?
De theorie achter l-glutamine was zo belovend dat ik in eerste instantie weigerde om alle negatieve informatie over glutamine te geloven.
Maar in de sportschool wist ik wel beter. Het bracht me niet zoveel als ik dacht.
Waarom heb je alleen maar lof verhalen over l-glutamine gehoord?
De hype is met name ontstaan omdat l-glutamine effectief bleek te zijn bij het behandelen van mensen met hiv/aids. Glutamine helpt bij het absorberen van voedsel bij hiv-patiënten waardoor sprake was van minder gewichtsverlies.
De fitnessbranche zal glutamineechter nooit laten vallen om één belangrijke reden:
- Geen enkele supplementenverkoper verdient zijn geld door aan gezonde klanten te vertellen dat sommige supplementen niet werken.
Glutamine is goed voor ziekenhuispatiënten en rijke sporters met te veel geld.
Doe jij als bodybuilder of krachtsporter op regelmatige basis aan krachttraining en heb je een gezond en gevarieerd voedingspatroon (eventueel aangevuld met eiwitsupplementen)?
Dan hebje l-glutamine als extra supplement waarschijnlijk niet nodig.
Toch glutamine gebruiken? Ga dan altijd voor 100% zuivere glutaminepoeder. De glutamine puur die ik zelf gebruik kan je hier goedkoop bestellen.
Word Een Gespierde God Binnen 8 Weken
Ik hebeen revolutionaire methode ontwikkeld die zorgt voor:
- Explosieve spiergroei
- Het drastisch verlagen van je vetpercentage
- Zeer snel resultaat
Klik op de link hieronder krijg het lichaam dat je altijd al had willen hebben:
Misschien vind je dit ook leuk:
- Spieren Trainen met Losse Gewichten Versus Apparaten?
- 5 Wetten om Snel Gespierd te Worden + 2 Oefeningen
- Een Paar Must Read Fitness Tips Die Jou Erg Kunnen Helpen
- Het Trainen van de kuitspieren, Zo Doe Je dat!
